Con el uso de este método podemos diseñar de una manera sencilla platos equilibrados y que se adapten a nuestros gustos..

Para ello, repartimos los alimentos conforme a las siguientes proporciones: 50% de verduras, 25% de proteínas y 25% de hidratos de carbono.

• 50% para verduras de todo tipo.
• 25% para alimentos proteicos como carne, huevo o pescado.
• 25% para alimentos ricos en hidratos de carbono como cereales y derivados, legumbres, patata, etc.

Como acompañamiento del método del plato añadir:

• Agua como bebida.
• Fruta de temporada o yogur natural sin azúcar como postre.

Veamos los alimentos que puedes incluir en cada parte del plato:

VERDURA (50% del plato)

• Lechuga, endivia, espinacas, canónigos, escarola, apio, puerro, cebolla y cebolleta, ajo, zanahoria, tomate, pepino, pimiento, Berenjena, espárragos, alcachofa, col, coliflor, brócoli, alcaparras, champiñones, boletus, níscalo, trompeta, etc.

PROTEÍNAS (25% del plato)

• Carne Blanca (pollo, conejo, cerdo, pavo, etc.) o roja (ternera, buey, cordero, etc.). Pescado Blanco (merluza, lenguado, dorada, etc.) o azul (atún, salmón, sardinas, etc.). Huevo de todas las formas que se te ocurra.

HIDRATOS DE CARBONO (25% del plato)

• Tubérculos: patata, boniato
• Cereales: pasta, arroz, maíz, trigo, centeno, avena
• Legumbres: garbanzo, lentejas, judías blancas y pintas, guisantes

El tamaño que se recomienda del plato es de 23 cm.

Otro aspecto a tener en cuenta es el tamaño de las porciones que ponemos en el plato. Ya que no tienen las mismas necesidades de aporte energético una joven de 18 años que una mujer de 60 años. Una herramienta sencilla que podemos usar para saber las cantidades que ponemos en cada parte del plato es el Método de la mano (enlace a otra entrada del blog)

Controlar el tamaño de las porciones de cada tipo de alimento que ponemos en nuestro plato es importante y no solo el tamaño del plato. Un método sencillo y que nos evita estar pendientes de las calorías y de pesar alimentos es el método de la mano.

Medidas recomendadas:

• La cantidad de vegetales pueden ocupar el espacio de las dos palmas de las manos unidas en forma de cuenco.
• La porción de proteínas (de carne roja o blanca, pescados, etc.) si la porción es mas gruesa que el dedo pulgar no debería ser mayor que la palma de la mano sin incluir los dedos, en caso contrario el tamaño del filete podría ser de toda la palma de la mano incluyendo los dedos.
• La cantidad de hidratos de carbono (arroz, pasta, legumbres, patata, etc.) el tamaño del puño.
• La ración de queso recomendada equivale al tamaño de la superficie que ocupan dos dedos, el índice y el corazón.
• Los frutos secos (nueces, almendras, etc.) lo que ocupa el hueco de la palma de la mano.
• El aceite de oliva virgen extra, la punta del dedo.

Las emociones juegan un papel importante en como nos relacionamos con la comida. Cuando estamos contentos y celebramos algún acontecimiento, generalmente lo hacemos en torno a una comida (celebrar un cumpleaños, un bautizo, un aniversario, etc.). Igualmente, acudimos a la comida cuando nos encontramos estresados, cansados, aburridos, tristes o en soledad, buscando enmascarar esas emociones incomodas a través del placer momentáneo que nos aporta el comer.

Pero ¿Cómo podemos diferenciar el hambre real del hambre emocional?

Hambre emocional

• La sensación de hambre surge de repente
• Tienes el deseo de comer un alimento concreto, generalmente un dulce, chocolate, patatas fritas, algo de bollería, un trozo de pizza…
• Necesitas satisfacer ese deseo de comer inmediatamente
• Surge por emociones como la soledad, el aburrimiento, el estrés o emociones que perturban
• Hay un sentimiento de culpa o vergüenza después de comer
• Al terminar de comer, sientes la necesidad de seguir comiendo
• Buscas un consuelo en la comida

Hambre real

• Aparece gradualmente
• Tú estómago comienza a gruñir, el estómago vacío, tus tripas hablan
• Puede esperar para comer, pero lo debe hacer pronto
• Cualquier alimento lo hará sentir satisfecho
• No hay sentimiento de culpa o vergüenza después de comer
• Sientes que tu energía está disminuyendo, te resulta difícil concentrarte, puedes sentirte irritado e incluso tener dolor de cabeza
• En algunos casos se puede sentir sensación de mareo

El hambre emocional se puede controlar

• Cuando aparezca te puedes parar un momento y hacerte estas preguntas antes de comer: ¿Estoy aburrido? ¿En qué estaba pensando? ¿Puedo esperar para comer algo? ¿me apetece algo especifico? ¿Tengo ansiedad?
• Si el sentimiento de hambre no está en su estómago, busque algo que pueda distraer su mente, ocúpese en otra actividad, salga a dar un paseo, llame a un amigo, escuche música, etc., y evite comer de manera impulsiva.
• Beba un vaso de agua, la sensación de hambre puede ser una señal de sed, en muchas ocasiones se confunde la sed con el hambre.
• Si el hambre emocional continua, busque un alimento nutritivo como las frutas (manzana, pera, mandarina, algún fruto seco) y consuma una sola porción de estos.
• Evite comprar en el mercado alimentos altos en azúcar, calorías y grasas, para que cuando surja el hambre emocional, únicamente tenga a la mano alimentos nutritivos.